L'effetto collaterale più comune del magnesio è intestinale, soprattutto diarrea: negli studi ha riguardato dall'11 al 37% di chi lo prendeva, contro il 10-14% con placebo. Per gli adulti il livello massimo per il magnesio da integratori è 250 mg al giorno: alla dose massima in etichetta lo superano 12 dei 32 integratori di magnesio e potassio che abbiamo confrontato, fino a 450 mg, e un elettrolita non aromatizzato arriva a 691 mg. Il potassio in eccesso è un rischio soprattutto per chi ha malattie renali, prende integratori di potassio o farmaci che lo trattengono: in questi casi serve il parere del medico.
Diarrea e disturbi intestinali
Il disturbo più frequente del magnesio è intestinale, soprattutto diarrea. Negli studi della revisione Cochrane ha riguardato dall'11% di chi prendeva magnesio, contro il 10% nel gruppo di controllo, fino al 37%, contro il 14%. Gli effetti gravi sono stati rari e senza differenze significative: 2 persone su 72 con il magnesio, 3 su 68 con il placebo. Oltre 250 mg di magnesio al giorno da integratori l'EFSA indica un lieve effetto lassativo.
Non sempre però la causa è il magnesio. In 19 dei 32 integratori di magnesio e potassio confrontati ci sono polioli come eritritolo, sorbitolo o isomalto, che nelle persone sensibili possono dare anch'essi disturbi intestinali. Se l'intestino è delicato, guardate sia i milligrammi di magnesio per dose sia l'elenco ingredienti.
Un prodotto può rientrare in più righe; i 7 oltre 250 mg alla dose base sono compresi nei 12. 250 mg al giorno è il livello massimo di magnesio da integratori indicato dall'EFSA per gli adulti.
Quanto magnesio è troppo
Per gli adulti il livello massimo di magnesio da integratori è 250 mg al giorno, oltre il quale può comparire un lieve effetto lassativo. Non va confuso con i 375 mg del valore di riferimento in etichetta, che non è una dose consigliata. Dei 32 integratori di magnesio e potassio confrontati, 12 superano i 250 mg alla dose massima in etichetta: 7 già alla dose base, con 262,5, 271,5 o 375 mg, e 5 con due bustine, con 375 o 450 mg. Li superano anche gli elettroliti Ketolytes, con 375,6 e 691 mg. Chi prende due integratori insieme deve sommare i milligrammi di entrambi.
| Prodotto | Magnesio alla dose massima in etichetta | Oltre 250 mg |
|---|---|---|
| Act Magnesio e Potassio ZERO | 226 mg | no |
| Apropos Magnesio e Potassio | 180 mg | no |
| Apropos Senza Zuccheri | 180 mg | no |
| Apropos con Carnitina | 262,5 mg | sì |
| Bioritmon Daily Up | 271,5 mg | sì |
| Briovitase Orange | 180 mg | no |
| Briovitase Forte | 262,5 mg | sì |
| Coop Zero Zuccheri | 180 mg | no |
| Equilibra Potassio & Magnesio 3 | 375 mg | sì |
| Equilibra Re-Hydra Mineral ZERO | 187,5 mg | no |
| Equilibra Potassio & Magnesio ZERO 3 | 375 mg | sì |
| Ketolytes Limone Fresco | 375,6 mg | sì |
| Ketolytes Non Aromatizzato | 691 mg | sì |
| Magnesio Supremo Potassio+ | 375 mg | sì, con 2 bustine |
| Massigen Zero Zuccheri | 112,5 mg | no |
| Massigen Forte Zero Zuccheri | 112,5 mg | no |
| Massigen Senza Zucchero compresse | 113 mg | no |
| Matt Potassio e Magnesio Forte | 375 mg | sì |
| MG.K Vis Orange | 225 mg | no |
| MG.K Vis Ze.ro Zuccheri | 225 mg | no |
| piùLife Zero Zuccheri polvere | 225 mg | no |
| piùLife compresse | 225 mg | no |
| Polase Plus | 450 mg | sì, con 2 bustine |
| Polase Classico senza zucchero | 113 mg | no |
| Sandoz Magnesio Potassio | 112,5 mg | no |
| Supradyn Magnesio e Potassio | 225 mg | no |
| Sustenium Magnesio e Potassio | 375 mg | sì |
| Swisse Ultiboost | 375 mg | sì, con 2 bustine |
| Swisse Ultiboost Forte | 450 mg | sì, con 2 bustine |
| Teva Magnesio e Potassio Plus | 187,5 mg | no |
| Vivans (Eurospin) | 450 mg | sì, con 2 bustine |
| Zetavit Magnesio e Potassio | 150 mg | no |
| Zetavit Senza Zuccheri | 75 mg con 1 bustina | no con 1 bustina, con 2 non indicato |
| Zetavit Advance | 225 mg con 1 bustina | no con 1 bustina, con 2 non indicato |
Troppo potassio: chi rischia l'iperkaliemia
Il potassio in eccesso è un rischio soprattutto per chi ha una malattia renale o prende integratori di potassio o diuretici risparmiatori di potassio: questi casi sono spiegati nella pagina magnesio e potassio con farmaci e problemi ai reni. Anche i sartani possono causare iperkaliemia, e il rischio aumenta se si aggiungono diuretici risparmiatori di potassio o integratori. In persone con diabete di tipo 2 che avevano iniziato un farmaco della classe SGLT2, un calo della funzione renale (eGFR) di oltre il 30% si associava a potassio nel sangue di almeno 5,5 mmol/L, con un hazard ratio di 4,59. Senza insufficienza renale, invece, i sostituti del sale con potassio non hanno aumentato gli effetti indesiderati. Una dose dei prodotti confrontati apporta da 200 a 800 mg di potassio, l'elettrolita non aromatizzato 997 mg.
Il sodio che non ti aspetti
Alcuni integratori portano più sodio di quanto si pensi, e spesso l'etichetta non lo dice. L'elettrolita Ketolytes non aromatizzato ne ha 1 501 mg per porzione. Nei 32 integratori di magnesio e potassio confrontati il valore più alto, circa 356 mg nella dose giornaliera di Sandoz, si ricava dal sale; in 19 prodotti il sodio non è indicato, il che non vuol dire che manchi. Conta per la pressione, come spiega la pagina magnesio e potassio alzano la pressione?: ogni grammo di sodio in più al giorno si associa in media a 0,6 mmHg di massima in più.
Chi non dovrebbe prenderli
Chi ha una malattia renale o prende farmaci che trattengono il potassio o altri integratori di potassio dovrebbe iniziare solo dopo averne parlato con il medico. L'elenco completo, con gravidanza e pressione, è nella pagina sulle controindicazioni di magnesio e potassio.
Domande frequenti
Cosa succede se prendo troppo magnesio e potassio?
Con troppo magnesio il disturbo più comune è la diarrea: oltre 250 mg al giorno da integratori è possibile un effetto lassativo. Il potassio in eccesso è un rischio soprattutto per chi ha malattie renali o prende farmaci che lo trattengono. Non elenchiamo sintomi senza fonti: se state male, sentite il medico e in emergenza chiamate il 112.
Posso prendere due bustine al giorno?
Solo se l'etichetta lo prevede, come per Swisse Ultiboost, Polase Plus, Vivans, Magnesio Supremo Potassio+ e Swisse Ultiboost Forte. Con due bustine questi prodotti arrivano a 375 o 450 mg di magnesio, sopra i 250 mg al giorno che l'EFSA indica come livello massimo da integratori.
Gli effetti collaterali sono pericolosi?
Negli studi sul magnesio gli effetti gravi sono stati rari e senza differenze rispetto al placebo: 2 persone su 72 contro 3 su 68. Il rischio serio riguarda il potassio in chi ha malattie renali o prende certi farmaci per la pressione: in questi casi decidete con il medico.